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又一个新学年开始了，在众多家长当中，新晋高三的家长应该是最焦虑紧张的。如何给学业繁重的孩子创造一个良好的学习环境，保证身心健康，尤其是如何给孩子提供良好的营养，是家长们焦虑的一个重要方面。小编特地邀请重庆医科大学营养与食品卫生学教研室副教授赵勇支招高三期间如何科学饮食。高三的家长快点学起来吧!
赵勇
对于高中学生，特别是高三学生的营养，全社会都很关注，怎样科学引导高三学生的营养就显得比较重要。很多人认为在高考中考前才注重饮食，是不科学的，营养对健康的促进作用是长期的，现在刚刚进入高三，接近一年的时间来调整饮食结构，切入的时间非常重要。
第一部分 合理膳食基本常识
前言
这幅图就是告诉大家营养的重要性，营养是健康生活方式的很大一块，大家都是很认同的，这里就是强调一下，大家关注很多，网上也很多，铺天盖地的营养知识，要注意辨识真伪。
怎样才能合理饮食？
有三个层面：八字方针；营养十条；营养宝塔。
八字方针全面：食物多样化，种类要多；
均衡：各种营养素均衡，各类食物之间的比例要适合；
适量：好东西要注意量，任何东西吃多了，也是有问题的；
安全：食以安为先。
营养十条指导6岁以上的中国居民的核心，同样适用高三学生
营养宝塔就是强调合理营养的第三个层次，最直观，最简洁的层次，希望大家多关注，张贴在醒目的地方，厨房，冰箱上，是解决我们吃什么，吃多少的问题。
吃东西每个人情况不一样，需量体裁衣，全国提出平衡膳食宝塔，必须结合自己小孩的情况来进行设计，量体裁衣。饮食做到丰富多彩，种类多，三餐定时定量，特别是高三学生除三餐之外还可以有加餐。
推荐食谱
直截了当想了解的家长，做了一个推荐，当然不是每个小孩都适用。对于男生每天1-2个鸡蛋（住校的）
十个拳头原则
下图进一步把高三学生吃什么吃多少做了一个阐述。
个性化方面：拳头大小跟小孩的拳头大小相呼应。
餐盘原则
美国营养专家的一个设计推荐。高三学生一日三餐吃什么吃多少的比例，可以做一个参考。
这个餐盘很直观：小盘子是乳制品，不可缺的牛奶、酸奶、奶制品，大盘子就是四个部分：水果蔬菜占半壁江山，谷类占1/4，蛋白质主要指肉类，包括鸡蛋、畜禽、肉类整个只占1/4。
每餐如何安排
刚刚说的是每天吃什么，现在具体到每餐。
早餐要求能量要适当，蛋白质，碳水化合物要充足。
午餐学生一般在学校，我就少讲，大家也可以参考赵老师副主编的《不同地区农村学生膳食营养指导手册（西南地区分册）》。
晚餐
宵夜
特别强调强调吃好和动是相呼应的，不仅关注摄入还要关注消耗。
第二部分 家长关注问题
Q1、孩子现在晚饭在学校食堂吃，晚11点回家，吃点什么即补充营养又不影响睡眠？
【赵勇】关于睡觉前加餐问题，最好基于了解孩子在学校的就餐情况，睡觉前加餐适当补充夜宵以外摄入食物的种类和量上的不足，同时要考虑易于消化的食物。一般采用流质或者半流质的食物，例如牛奶、芝麻糊、玉米糊、稀饭等。当然，量上最好不要太多，也是与全天食物摄入量相呼应。
我再强调一下：孩子回到家已经很晚了，可能存在营养与睡眠的问题，应选择宜与消化吸收的，种类尽量选蛋白质含量不高的，碳水化合物比较高的，选择流质、半流质的食物，量不要太多。
Q2、有哪些膳食能帮助孩子提高免疫能力，宜吸收？
【赵勇】提高免疫力的膳食主要是：含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素丰富的食物，还有水。主要在烹调方法上、食物搭配上、就餐时机上等方面考虑提高吸收率。
Q3、男孩和女孩营养膳食有明显差别吗？
【赵勇】 当然有。能量有差异，蛋白质、维生素等都有些差别，主要是量上的差别，种类上差别不大。如果特殊生理期，例如女孩的月经期，种类上要求比较高。女生在月经期间，血液的丢失，引起铁的丢失，可以补充猪肝，血旺而不是菠菜之类的植物性食物。
Q4、孩子老爱长口腔溃疡,有哪些膳食能帮助孩子提高免疫能力，宜吸收?
【赵勇】 溃疡还是要先排除临床疾病，如果是营养性口腔溃疡，主要是某些维生素不足，例如B族维生素。
Q5、我们娃儿一日三餐都在学校吃，周末回家做起汤喝一点点，现在吃得越来越少了，咋个办才好呢？
【赵勇】汤的营养在传统饮食当中很营养，但是在现代营养学研究发现，汤的营养素密度和能量密度都不高，如果周末补充改善伙食，显然喝汤太多不好。高三学生学习压力大，时间宝贵，尽量吃能量密度和营养素密度高的固体类食物。
Q6、孩子胃口不太好，怎么开胃？
【赵勇】烹调方法上做调整，变化花样。
Q7、赵教授，您好，我女儿不胖，还一个劲嚷着减肥，吃东西节制得很。我们家长着急惨啦！可否给她吃点安利的蛋白粉之类的保健品呢？
【赵勇】首先要给小孩做工作，不要现在瘦身，即使想瘦也留着大学去瘦，呵呵！如果小孩确实摄入食物的种类和量不够，可以考虑补充蛋白质、维生素和矿物质的制剂。
赵 勇
重庆医科大学公共卫生与管理学院营养与食品卫生学教研室副教授、硕士生导师、营养学专业导师，中国营养学会学生营养专业组成员，中华医学会公共卫生分会临床与预防学组委员，中华医学会科学普及分会青年委员，国家食品安全风险评估中心专家，重庆市中西医学会营养与食疗分会常务理事，重庆市预防医学会理事、营养学会理事、妇幼营养专委会委员，重庆市首届科普咨询专家，重庆市教委学生营养改善计划领导小组营养专家指导组副组长。
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发表于 2016-8-18 09:15:05
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